Lauresha dhe bufa: kronotipi varet nga ora biologjike, ajo e atyre që ngritën herët është e përshpejtuar, ndërsa ajo e atyre që ngrihen vonë është e vonuar
Kur jemi fëmijë, priremi të jemi AMer, d.m.th. Ante meridiem (anti-meridian), zgjohemi herët dhe zakonisht shkojmë në shtrat shumë më herët sesa të rriturit. Ndërsa arrijmë adoleshencën, ritmi cirkadian zhvillohet më ngadalë dhe ne priremi të bëhemi PMer, d.m.th.
Post meridiem (post-meridian) me nevojën për të shkuar në shtrat më vonë dhe për të fjetur më gjatë. Rreth moshës 20 vjeç, kalojmë kulmin e ngadalësisë dhe përshpejtohemi përsëri, ritmi cirkadian shkurtohet dhe ora e trupit tonë vrapon, duke vazhduar të përshpertojë ndërkohë që plakemi.
Pjesa më e madhe, për fat të keq, është i formuar nga “laureshët” AMer dhe “bufët” PMer të detyruar të jetojnë jetën e tyre pavarësisht nga kronotipi i tyre i vërtetë.
Me të gjitha opsionet e argëtimit të disponueshëm vonë në mbrëmje, shumë AMer qëndrojnë zgjuar vonë, madje edhe me vështirësi, ashtu siç edhe shkolla apo puna i detyrojnë PMer të ngrihen herët në mëngjes. Pak a shumë të gjithë maskojnë kronotipin e vërtetë duke përdorur orën e alarmit dhe stimulimin (shpesh të tepruar) të marrë me kafeinë dhe sheqerna.
Kafeina është një neurostimulues me veti psikoaktive që lufton lodhjen, efektet e saj të dobishme tek gatishmëria, koha e reagimit, përqendrim dhe qëndrueshmëri janë të vërtetuara. Me fjalë të tjera, është ilaçi më i popullarizuar për rritjen e performancës në botë. Përdorimi i lartë i kafeinës mund të shkaktojë agjitacion dhe ankth.
Qarkullimi i saj në gjak mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë dhe më të vështirë qëndrimin në gjumë. Është problematike dhe përdorimi i përditshëm zhvillon tolerancën, e cila ju shtyn të rritni dozën.
Gjëja më e mire është të mbani këtë armë të fuqishme për rastet e duhura, të tilla si një takim i rëndësishëm ose një punë që kërkon më të mirën e përqendrimit tuaj.
Kafeina duhet të jetë një përmirësues i performancës, në vend të diçkaje për t’u helmuar.
Njësia matëse për gjumin nuk është ora, por cikli, i cili përbëhet nga 4 faza dhe zgjat mesatarisht 90 minuta
Ideja e tetë orëve gjumë në natë është relativisht moderne, e lidhur me revolucionin industrial dhe futjen e dritës artificiale. Gjumi tetë orësh duket se është bërë një sasi e rekomanduar për të gjithë, gjë që krijon një presion joproduktiv.
Ka njerëz si Margaret Thatcher dhe Marissa Mayer, të cilët flenë katër deri në gjashtë orë në natë, ndërsa drejtojnë përkatësisht Britaninë dhe Yahoo-në, dhe njerëz si legjenda e tenisit Roger Federer dhe sprinter Usain Bolt, të cilët pranojnë se kanë nevojë për dhjetë orë në natë.
Në realitet nuk duhet të llogarisim gjumin në orë, por në cikle, intervalet e kohës që i duhet një personi të kalojë nëpër faza të ndryshme të gjumit. Normalisht, duhen 90 minuta për të kaluar të katërta fazat.
Të biesh në gjumë është si të zbresësh një shkallë.
Hapat e parë na çojnë, midis gjumit dhe zgjimit, në fazën 1 NREM ((No Rapid Eye Movement, pa lëvizje të shpejta të syve), ajo në të cilën na ndodh të trembemi sepse duket sikur po biem.
Disa minuta dhe kalojmë në gjumë të lehtë të fazës NREM 2, rrahjet e zemrës suaj ngadalësohen dhe temperatura e trupit bie. E kalojmë pjesën më të madhe të gjumit në këtë gjendje, gjatë së cilës përmirësohen konsolidimi i informacionit dhe aftësitë motorike.
Në fazën 3 NREM jemi në gjumë të thellë, truri prodhon valë delta, valët e trurit me frekuencë më të ngadaltë. Këtu përmbledhim përfitimet kryesore restauruese të gjumit, siç është rritja e çlirimit të hormonit të rritjes.
Michael J. Breus, psikolog klinik dhe ekspert i gjumit, e quan gjumin e thellë një përbërës kryesor për rritjen e qelizave të reja, riparimin e indeve.
Është e rëndësishme të kalojmë 20% të kohës sonë duke fjetur këtu në fund të shkallëve përpara se të ngjitemi në shkallët në fazën 4, Lëvizja e Shpejtë e Shikimit (REM). Kjo është ajo ku ne ëndërrojmë. Mendja jonë endet ndërsa trupat tanë janë të palëvizshëm.
Gjumi REM besohet të ketë efekte të dobishme në krijimtari. Përsëri, është e rëndësishme të kaloni rreth 20% të gjumit në këtë fazë, fëmijët kalojnë më shumë se gjysmën e kohës së gjumit këtu. Në fund të REM zgjohemi, zakonisht nuk e mbajmë mend, para se të fillojmë ciklin tjetër.
Për fat të keq, ka shumë pengesa në rrugën tonë. Zhurma, mosha, stresi, ilaçet, kafeina, këmba e partnerit që na prek, problemet me frymëmarrjen, temperatura e papërshtatshme ose nevoja për një vizitë në banjë mund të na “kthejë në majë të shkallëve”. Të bllokuar në modele të lehta gjumi, nuk do të marrim asnjë përfitim nga gjumi.
Njerëzit që kanë nevojë për 8 orë në natë në të vërtetë kanë nevojë për 5 cikle (pra rreth 7 orë e gjysmë).
Për të garantuar këtë, duhet të fillojmë nga koha në të cilën duhet të ngrihemi dhe të bëjmë llogaritjen prapa: duke zgjedhur 7.30 të mëngjesit si kohën e zgjimit, ne duhet të synojmë që të biem në gjumë brenda mesnatës, që do të thotë të rehatohemi dhe ta lëmë veten të lirë pesëmbëdhjetë minuta më herët, ose aq kohë sa duhet normalisht për të fjetur.
Kjo nuk vlen vetëm për ditët e punës, por për çdo ditë. Një orë me zile e vazhdueshme është një nga mjetet më të fuqishme që kemi në dispozicion për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të rregulluar më mirë ritmin cirkad.
Para dhe pas përgatisin një gjumë të mirë: 5 cikleve duhet t’u shtohet një rutinë para dhe pas
Të hash vonë, të konsumosh alkool, të diskutosh, të përdorësh celularë dhe kompjuterë janë pengesa për të fjetur. Gjëja e parë që duhet të bëni është të ndërpritni përdorimin e pajisjeve elektronike në kohën e duhur dhe të ulni dritën.
Kaloni gradualisht nga drita në dritë tëzbehtë dhe pastaj në errësirë, duke zgjedhur gjithashtu të lexoni jashtë dhomës së gjumit. Po aq e rëndësishme është temperatura e dhomës dhe zgjedhja e batanijeve. Një ushtrim i mirë për t’u përgatitur për gjumë është të hidhni ditën tuaj në një fletë letre, duke shkruar gjërat e rëndësishme dhe ato që krijojnë stimulim, për të pastruar mendjen.
Nuk është një ide e mirë të bëni ushtrime të zellshme, por disa hapa ose pak yoga mund t’ju ndihmojnë. Menaxhimi i frymëmarrjes tuaj është thelbësor. Kur fle duhet të marrësh frymë përmes hundës. Ekzistojnë pajisje të vogla mjekësore të disponueshme, por gjithashtu një copë ankeplasti prej mëndafshi në gojë, mund të ndihmojë.
Rutina e zgjimit përfshin afrimin e qetë të dritës dhe teknologjisë. Një hile është që të mos mbani celularin ose PC-në tuaj në dhomën e gjumit dhe të mos përdorni llamba fluoreshente, madje as në banjë. Gjëja kryesore është që të hani një mëngjes të mirë, pastaj pak ushtrime në dritën e diellit. Më në fund mund të përgatiteni për të shijuar më mirë kohën tuaj të zgjimit.
Libri : Sleep-Gjumi ,Nick Littlehales
PJESA E TRETË :https://ekonomiaislame.com/?p=150477
